Ginástica

Exercícios para fortalecer as áreas das costas, pescoço e ombro

Exercícios para fortalecer as áreas das costas, pescoço e ombro


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Tonificar as costas, ombros e pescoço incentiva uma melhor postura.

Imagens da marca X / Stockbyte / Getty Images

Tonificar os músculos do pescoço, ombros e costas frequentemente requer exercícios direcionados, pois exercícios cardiovasculares populares como corrida, caminhada e ciclismo fazem pouco para fortalecer essas áreas. Exercitar a parte superior do corpo faz mais do que ajudar a criar um físico muscular. De acordo com a Harvard Medical School, o exercício pode ajudar a aliviar a dor crônica no pescoço, costas e ombros.

Toque e vá

Realizar a posição da prancha com o toque do ombro é uma excelente maneira de desafiar os ombros enquanto tonifica os abdominais, que são apoiadores vitais das costas. Comece na posição da prancha, ou na parte superior de uma flexão, com os pulsos diretamente sob os ombros e os pés afastados um pouco mais que a largura do quadril. Seu corpo deve formar uma linha suave, sem flacidez na região lombar. Mantendo o núcleo firme, levante a mão esquerda e toque no ombro direito, coloque a mão esquerda no chão e toque o ombro esquerdo com a mão direita. Repita 20 vezes.

Faça o golfinho

Com a pose de golfinho da ioga, você sentirá a queimadura em toda a parte superior das costas. Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e os antebraços apoiados no chão, os ombros acima dos cotovelos. Coloque as palmas das mãos firmemente, levante os joelhos do chão e gradualmente endireite as pernas, empurrando o peso para trás em direção aos pés e pressionando os ombros para longe das orelhas. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e, em seguida, deite-se de joelhos e solte as mãos.

Experimente o Tucks

Para fortalecer suavemente o pescoço, tente uma série de dobras do queixo. Ao fazer o exercício pela primeira vez, a Spine-Health recomenda ficar ao lado de uma moldura da porta. Pressione a coluna contra a moldura e dobre o queixo para baixo, movendo gradualmente a parte superior das costas, o pescoço e a cabeça para trás até que a cabeça toque a moldura da porta. Segure por cinco segundos e repita 10 vezes. Spine-Health sugere repetir o exercício cinco a sete vezes por dia. Quando você estiver familiarizado com o movimento, poderá fazê-lo sem porta, mesmo sentado em um carro ou em sua mesa.

Elogio T Raise

Fortaleça os músculos da parte superior das costas, agarrando um par de halteres de 2 a 3 libras e fazendo elevações em T. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, um haltere em cada mão. Dobre levemente os joelhos, mova os quadris para trás e abaixe a parte superior do corpo para que fique paralelo ao chão. Comece com os braços esticados, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e pesos levemente pressionados juntos. Levante os braços para o lado - fazendo um "T" - levante os pesos até a altura dos ombros e abaixe os braços novamente. A revista "Shape" recomenda repetir o exercício 15 vezes.



Comentários:

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