Ginástica

Exercícios a fazer enquanto sentado para idosos

Exercícios a fazer enquanto sentado para idosos


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Use sua cadeira para mais do que sentar.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo para melhorar sua saúde e habilidades físicas, mesmo quando o número de velas no seu bolo de aniversário aumenta. O exercício é particularmente importante para os idosos que podem achar que as atividades diárias, como tomar banho e cozinhar, se tornam mais difíceis. Existem muitos exercícios que os idosos podem realizar com segurança enquanto estão sentados, que podem fortalecer os músculos, melhorar a amplitude de movimento e desenvolver a aptidão geral. Escolha uma cadeira robusta sem braços e fale com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Comece no topo

Exercícios para o pescoço e os ombros são alguns dos mais simples de executar, enquanto sentados. A cabeça se inclina para a frente, as costas e os círculos laterais e do pescoço exercitam os músculos do pescoço, melhorando a amplitude de movimento e a flexibilidade. Rolar os ombros para frente e para trás ativa os músculos da parte superior das costas, peito e ombro. Para executar os movimentos dos ombros, basta movê-los em um movimento circular para frente e para trás.

Braços fortes mantêm você alcançando

Os músculos bíceps na frente dos braços e o tríceps nas costas são usados ​​repetidamente ao longo do dia para levantar, carregar e empurrar objetos. Trabalhe o bíceps enquanto está sentado em sua cadeira, segurando um peso de mão em cada mão. Dobre o cotovelo direito para levantar o peso em direção ao ombro direito. Repita com o braço esquerdo e continue alternando. Segure os pesos nas mãos e pressione-os sobre a cabeça, estendendo os braços retos no ar para envolver os músculos do tríceps.

Núcleo forte, melhor equilíbrio

Um núcleo forte, que consiste nos músculos abdominais e lombares, não apenas protege as costas, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio. Elevadores das pernas, onde você levanta um joelho de cada vez enquanto trabalha sentado na frente do abdômen. Cruze os braços sobre o peito e gire lentamente de um lado para o outro para envolver as costas e os lados do abdome. Torções devem ser evitadas, no entanto, se você sofre de osteoporose.

Suporte da parte inferior do corpo

Quadris e pernas fortes oferecem um sistema de suporte robusto para transportá-lo durante todo o dia. Fortaleça suas nádegas apertando os músculos. Mantenha o aperto por duas respirações e depois relaxe. Puxe um joelho de cada vez em direção ao peito para alongar as nádegas e os músculos isquiotibiais na parte de trás da perna. Enquanto mantém o alongamento por 20 segundos, faça círculos no tornozelo com a perna de trabalho para melhorar a amplitude de movimento na articulação. Termine o treino na parte inferior do corpo com o exercício de extensão das pernas que fortalece os músculos na parte frontal das coxas, que apoiam os joelhos e são necessários para se levantar da posição sentada. Simplesmente estenda uma perna de cada vez, endireitando-a o máximo possível. Prenda a respiração, abaixe e repita com a outra perna.

Quanto, quantas vezes

O exercício regular é a chave para melhorias de força e mobilidade. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que adultos acima de 65 anos treinem força dois a quatro dias por semana, permitindo 48 horas de descanso e recuperação entre as sessões. Exercícios que não exigem resistência adicional podem ser realizados com mais frequência. Dez a 15 repetições de cada exercício devem ser uma quantidade adequada para sobrecarregar seus músculos. Se você achar que isso é fácil demais, aumente a resistência usada ou aumente o número de repetições.



Comentários:

  1. Kajikinos

    É uma pena que eu não possa falar agora - estou atrasado para a reunião. Mas vou voltar - com certeza vou escrever o que penso.

  2. Taran

    Sinto muito, mas acho que você está cometendo um erro. Eu posso defender minha posição. Envie -me um email para PM, discutiremos.



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