Ginástica

Exercícios para o Serrátil Anterior Supino

Exercícios para o Serrátil Anterior Supino


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O serrátil anterior dá um soco.

Visão digital / Visão digital / Getty Images

Se você já deu um soco ou assistiu a um soco, testemunhou o músculo serrátil anterior em ação. A eficácia de um soco vem da escápula prolongada e retraída. Além de serem essenciais para uma luta, também são úteis no vôo, pois são usados ​​na respiração. Eles mantêm as omoplatas estáveis ​​e espalham as costelas para inalar.

Encolher os ombros

Os encolher de ombros do Pec isolarão e trabalharão o serratus anterior. Escolha um haltere leve para começar. Deite no chão ou em um banco. Segurando o haltere, estenda o braço direito com o peso perpendicular ao chão. Vá em frente com o peso, empurrando o haltere em direção ao teto, levantando a omoplata do chão ou do banco e depois deixe-a descer. Trabalhe um braço de cada vez por 10 repetições. Repita com o outro braço. Você pode aumentar gradualmente o peso para uma quantidade moderada, mas nada pesado. Comece com um conjunto de 10 encolher de ombros e trabalhe até três conjuntos.

Extensão aérea

Pegue um haltere bem leve e deite no chão ou em um banco. Coloque o peso entre as duas mãos e leve-o para cima. Trave os braços para cima, perpendiculares ao chão. Mantendo os braços retos, traga-os para trás e nivelados com a cabeça, depois levante os braços para a posição inicial. Se você estiver em um banco, o peso poderá diminuir um pouco quando estiver atrás da cabeça. Comece com um conjunto de 10 e trabalhe até três conjuntos.

Leve-o para a água

O serrátil anterior é um dos principais músculos usados ​​em decúbito dorsal ao nadar o nado costas. Faça um aquecimento com os braços e estique os tríceps e os ombros. Nade seis séries de 50 jardas de nado costas com um descanso de 20 segundos no final de cada 50. Treine até nadar 10 séries de nado costas de 50 jardas. Em seguida, avance para seis conjuntos de 100 jardas.

Pose da roda da ioga

O arco voltado para cima, ou pose de roda no yoga, trabalha o serrátil anterior e pode funcionar com sua coragem também. Deite-se deitado no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, com os calcanhares perto da nádega. Dobre os cotovelos e estenda as palmas das mãos no chão, ao lado da cabeça, os dedos apontando em direção aos ombros. Pressione os pés no chão, expire e levante as nádegas do chão. Pressione as mãos no chão e ase levante o topo da cabeça. Pressione os pés e as mãos no chão, levante a cabeça e endireite os braços. Uma versão mais fácil é fazer a habilidade em cima de uma bola de estabilidade para apoio.



Comentários:

  1. Aingeru

    Não posso participar agora da discussão - não há tempo livre. Mas voltarei - necessariamente escreverei o que penso.

  2. Tadeo

    Certo! Esta é uma ótima idéia. I am ready to support you.

  3. Babatunde

    Caro administrador do blog, de onde você é?

  4. Jur

    Há algo nisso. Muito obrigado pela informação. Você estava certo.

  5. Mogami

    o brilho



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