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Exercícios para se livrar de uma bunda plana

Exercícios para se livrar de uma bunda plana


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Alterne entre alguns exercícios essenciais para a construção de glúteos ao longo da semana.

Imagens Creatas / Creatas / Getty Images

Bundas chatas podem aparecer na sua família, mas você não precisa necessariamente fazer parte dessa tradição familiar. A genética pode não predispô-lo a um bumbum bem torneado e redondo, mas com algum trabalho, você poderá pelo menos conseguir preencher melhor esse par de jeans. Para obter a parte traseira que você deseja, prepare-se para dedicar algum tempo ao treinamento de força e ao cardio, que constroem uma forte força muscular.

Treinamento de força: o caminho para uma bunda maior

Sua bunda consiste nos três músculos glúteos: o glúteo máximo e o glúteo médio e mínimo. Se você já tem uma parte traseira do corpo, provavelmente está menos preocupado com a perda de gordura, por isso a maior ferramenta na sua caixa de ferramentas precisa ser o treinamento de força. Para construir músculos em qualquer parte do corpo, você deve trabalhar seus músculos com algum nível de resistência, o que cria pequenas lágrimas nas fibras musculares que permitem a formação de novo tecido muscular. Isso não tem que significar conjuntos infinitos de repetições e conjuntos, também. Duas séries de 10 a 15 repetições de três ou quatro exercícios eficazes para glúteos, dois ou três dias por semana, terão impacto no tamanho e na forma dos glúteos.

A Importância da Progressão

Antes de começar a fazer exercícios pesados ​​para os glúteos, reconheça que você precisa progredir lentamente até os exercícios de treinamento com pesos. Sem uma progressão adequada, é provável que você faça seus exercícios de glúteos de maneira errada. O progresso em segurança começa com o treinamento dinâmico de mobilidade, no qual você garante que seus tornozelos, quadris, joelhos e outras articulações estejam estáveis ​​e prontos para o treinamento com pesos. Depois disso, você precisará dedicar algum tempo ao treinamento do núcleo para saber como ativar os músculos do núcleo do abdome e voltar com segurança durante o levantamento. Depois disso, você passará para exercícios com peso corporal, seguidos por exercícios com pesos. Se você não tiver certeza de seguir a progressão por conta própria, considere contratar um personal trainer ou treinador de força.

Exercícios eficazes para glúteos

A variedade é essencial ao trabalhar com qualquer grupo muscular - por isso é uma boa ideia ter pelo menos alguns exercícios para glúteos à sua escolha. No que diz respeito à construção do seu bumbum, alguns dos exercícios mais eficazes para o glúteo incluem estocadas e intensificações (consulte a referência 1), bem como extensão quadrúpede do quadril e o impulso do quadril, no qual você se deita, dobra os joelhos e depois empurra os quadris para cima com a força dos glúteos. À medida que você ficar mais forte, adicione uma barra ou algum outro peso à área do quadril para aumentar a resistência. Tente também o "cão-pássaro" de uma posição de quatro, estendendo uma perna e seu braço oposto para fora. Tente também rotações externas do quadril, pontes de glúteos e levantamento terra. Tente também várias formas de agachamento - concentre-se apenas em sentir os glúteos se moverem, em oposição aos quadríceps.

Construção de bunda Cardio

O treinamento de força é uma ótima maneira de construir músculos, mas, para sua saúde geral, não deve ser o único tipo de exercício que você faz. Mesmo que a perda de peso não seja o seu objetivo, seu corpo precisa de treinamento cardiovascular para manter o coração e os pulmões funcionando com a capacidade ideal. Procure um cardio que coloque um foco especial na parte traseira. Caminhar ou correr morros acima funcionará definitivamente, além de fornecer um intenso treino cardio. Na mesma linha, use a máquina de stepper da escada ou participe de uma aula de aeróbica, ambas que forçam sua bunda a mover seu corpo contra a gravidade. Se você é um ciclista, gaste mais tempo saindo da sela para ativar seus glúteos enquanto pedala. As aulas de dança com muito agachamento, como o Zumba, também podem ajudá-lo a construir músculos das nádegas.



Comentários:

  1. Marsten

    Precious informations

  2. Cahal

    Acho que já foi discutido, use a pesquisa do fórum.

  3. Bendigeidfran

    Eu acho que essa é uma ótima ideia. Concordo com você.

  4. Morly

    Sinto muito, mas acho que você está errado. Tenho certeza. Posso defender minha posição. Envie-me um e-mail para PM, vamos conversar.

  5. Apenimon

    Sirvam, gente, todas as boas ações! feliz Natal para você! queridos e que o novo ano seja próspero e feliz!



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