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Exercícios para substituir o benching

Exercícios para substituir o benching


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Mude sua rotina com uma alternativa de supino.

Comstock / Comstock / Getty Images

O supino é um método comum e eficaz para aumentar a força e aumentar a flexibilidade dos músculos peitorais, mas não é o único exercício que envolve o peito. Por várias razões, considere a possibilidade de substituir o supino por exercícios semelhantes em sua rotina de levantamento de peso. Por exemplo, se você precisar alterar seu regime para evitar um platô, se estiver reabilitando uma lesão no ombro ou se estiver simplesmente entediado com a bancada, você tem várias opções disponíveis.

Voar

A mosca no peito é um substituto comum para o supino, porque tem como alvo a maioria dos mesmos músculos, mas os envolve de uma maneira ligeiramente diferente. Primeiro, para realizar a mosca, você precisará usar halteres pesados ​​em vez de um barbell. A forma é semelhante, mas distinta em um aspecto importante: em vez de pressionar uma barra ou halteres longe do peito, a mosca traz o peso de cada haltere dos lados do corpo para o peito. O movimento alterado coloca um pouco mais de estresse em seus peitorais externos e incorpora seus bíceps e tríceps como estabilizadores em um grau maior do que a prensa.

Imprensa de cabo ereta

O supino a cabo difere do supino em quase todos os aspectos, exceto pelo fato de atingir os mesmos músculos. Em vez de ficar deitado em uma bancada e pressionar pesos livres para cima, a prensa para cabos usa uma máquina de pesos empilhados que você indiretamente levanta através de dois cabos e uma série de polias. Você realiza o exercício em pé, inclinando-se um pouco para a frente para obter equilíbrio. O movimento de seus braços é semelhante a uma mosca, na medida em que você puxa cada cabo dos seus lados, através do seu corpo até um ponto na frente do seu peito.

Flexões

As flexões fornecem um movimento semelhante ao supino, mas o exercício difere de várias maneiras. Primeiro, em vez de pressionar o peso acima do peito, pressione o próprio peso do chão. As flexões envolvem uma rede mais ampla de seus estabilizadores por todo o corpo para manter a forma, mas isso causa menos impacto no peito. Além disso, as flexões tradicionais limitam quanto peso você pode manipular durante o exercício, porque cada representante é limitado pelo seu peso corporal. Você pode usar coletes pesados ​​para aumentar a libra ou usar flexões padrão como um substituto temporário para o supino.

Considerações

Se você estiver reabilitando uma lesão no ombro, tenha cuidado ao substituir os supinos por volantes com halteres. O movimento pode colocar tanto estresse no deltóide. As fileiras de cabos fornecem uma maneira fácil de mudar a rotina do peito para todas as situações, mas a forma não exige que você desenvolva a sensação de equilibrar pesos livres, o que impede que os músculos estabilizadores contribuam para o levantamento, inibindo o desenvolvimento deles. As flexões são um exercício eficaz para o corpo todo, mas não são estritamente um exercício de levantamento de peso. Altere os exercícios no peito periodicamente para manter seus treinos difíceis e eficazes.



Comentários:

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