Ginástica

Exercícios para quadriláteros com halteres

Exercícios para quadriláteros com halteres


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Coxas fortes facilitam muitas tarefas diárias e atividades esportivas.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Seu quadríceps, ou quadríceps, são os grandes músculos da frente da coxa. O trabalho principal deles é estender o joelho e o trabalho secundário é flexionar o quadril. Quads desempenham um papel importante em todos os tipos de atividades de correr, pular e chutar. Os exercícios com halteres o ajudarão a fortalecer e condicionar seus quadríceps.

Desempenho do exercício

Selecione um intervalo de peso e repetição de acordo com seus objetivos e experiência de condicionamento físico. Para resistência muscular, faça de 15 a 20 repetições usando um peso leve. Para o crescimento muscular, realize seis a 12 repetições usando um peso moderado. Para aumentar a força do quadrilátero, faça uma a cinco repetições usando um peso pesado. Execute os exercícios lenta e deliberadamente, para que você possa realmente sentir seus quadríceps funcionando.

Dumbbell Sumo Squats

Os agachamentos são tradicionalmente realizados usando apenas uma barra ou peso corporal. O movimento de agachamento é muito natural e algo que a maioria de nós faz diariamente, por exemplo, quando sentados e levantando-nos. O agachamento com sumo de haltere é uma maneira conveniente de trabalhar as coxas, pois você não precisa de um observador ou rack de agachamento, como faria para agachamento com barra regular. Para realizar este exercício, coloque um haltere no seu extremo e monte-o. Seus pés devem ser maiores que a distância na largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache-se. Segure o final do haltere com as duas mãos. Mantendo o peito para cima e a região lombar levemente arqueada, levante-se. Inverta o movimento, coloque o haltere de volta no chão e repita.

Step-ups

Os step-ups são um tipo de agachamento unipodal que não apenas trabalha os quadríceps, mas também desenvolve seu equilíbrio e coordenação. Como o agachamento, o aumento é um exercício muito funcional que facilita muitas atividades físicas. Fique de frente para uma plataforma robusta até o joelho, como uma bancada de exercícios. Com um haltere em cada mão, suba na plataforma, garantindo que seus pés estejam apoiados na parte superior para minimizar o risco de tropeçar e cair. Recue uma perna de cada vez e repita. Você pode executar este exercício liderando com a mesma perna o número desejado de repetições ou usando uma ação alternada da perna, conforme preferir. Torne o exercício mais fácil ou mais difícil, respectivamente, usando uma plataforma mais baixa ou mais alta.

Walking Lunges

Os pulmões ambulantes não apenas trabalham eficazmente as coxas, como também desenvolvem a mobilidade e o equilíbrio dos quadris e fornecem um treino para os glúteos e isquiotibiais. Por causa da ação de caminhar envolvida, este exercício é especialmente bom para os corredores. Embora exija uma quantidade razoável de espaço para fazê-lo, os benefícios fazem o esforço valer a pena. Com um haltere em cada mão, fique com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente e dobre as pernas. Abaixe o joelho traseiro até uma polegada do chão. Sua perna da frente deve ser dobrada em torno de 90 graus para que sua canela fique na vertical e seu joelho fique sobre o calcanhar. Intensifique e mude para outra investida. Repita o exercício até cobrir a distância desejada ou terminar um certo número de repetições. Faça o mesmo número de repetições em cada perna.

Extensões de pernas com halteres assentados

Embora a mudança não seja tão fácil quanto usar uma máquina de extensão de pernas dedicada, você pode isolar seus quadríceps executando extensões de perna com halteres sentados. Sente-se em uma cadeira e coloque um único haltere entre os pés. Segure-o firmemente pressionando os pés e as pernas juntos. Mantenha o tronco ereto e imóvel e estenda as pernas até os joelhos ficarem retos. Abaixe lentamente os pés para tocar levemente o haltere no chão e repita. O principal fator limitante neste exercício é a quantidade de peso que você pode suportar entre os pés. Portanto, se você é bastante forte, pode ser necessário executar várias repetições para sentir o trabalho em seus músculos.



Comentários:

  1. Shakasho

    Notícia. Não me diga onde posso encontrar mais informações sobre este tópico?

  2. Faerr

    Peço desculpas, mas, na minha opinião, você comete um erro. Vamos discutir isso. Escreva para mim em PM, vamos nos comunicar.

  3. Fachnan

    Nada de novo :(

  4. Zolojora

    A excelente mensagem, parabenizo)))))

  5. Brak

    Desculpa, está limpo



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