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Os melhores exercícios para levantar o bumbum

Os melhores exercícios para levantar o bumbum


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Levante sua bunda com exercícios de treinamento de força.

Imagens da Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Uma bunda firme e levantada fará com que você pareça melhor em seus jeans e também na praia. Sua bunda - nome próprio gluteus maximus - é o maior e potencialmente o músculo mais forte do seu corpo, mas longos períodos de inatividade podem deixá-lo flácido, fraco e flácido. Alveje seus glúteos com alguns exercícios específicos de treinamento de força duas ou três vezes por semana para levantar, tonificar, fortalecer e moldar sua bunda.

Extensões do quadril para um bumbum melhor

A extensão do quadril deitado pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento, por isso é um ótimo exercício se você quiser se exercitar em casa ou se exercitar quando não puder ir à academia. Deite-se de costas com uma perna dobrada, o pé apoiado no chão e a outra perna reta. Mantendo as coxas juntas, empurre com a perna dobrada e levante os quadris em direção ao teto. Seus quadris devem estar totalmente estendidos na parte superior do movimento. Abaixe sua bunda no chão e repita. Faça o mesmo número de repetições em cada perna. Torne este exercício mais exigente, mantendo um peso sobre os quadris. Faça duas a quatro séries de 12 a 20 repetições por perna.

Passo para trás para levantar sua bunda

Os pulmões, realizados especialmente na parte traseira e fora de uma plataforma baixa, são um exercício eficaz para levantar as nádegas. Execute usando apenas o seu peso corporal ou com halteres nas mãos para um treino mais exigente. Fique em uma plataforma de 4 a 6 polegadas com os pés juntos. Saia da parte traseira da plataforma e dobre as pernas. Mantenha o tronco na posição vertical e abaixe o joelho traseiro a uma polegada ou duas do chão. Afaste-se e retorne à sua plataforma. Execute sua próxima repetição levando com a perna oposta. Continue alternando as pernas pela duração do seu aparelho. Faça duas a quatro séries de seis a 12 repetições por perna.

Balançar sua bunda em forma

O balanço do kettlebell é um poderoso exercício de levantamento de nádegas que também trabalha os isquiotibiais e a região lombar. Se você não tiver um kettlebell, também poderá realizar este exercício usando um único haltere ou qualquer objeto pesado. Com os pés afastados na largura dos ombros, segure o peso na frente das coxas. Dobre ligeiramente os joelhos e abaixe o peso entre os joelhos. Coloque os quadris para a frente e use esse momento para aumentar o peso até a altura dos ombros; mantenha os braços retos. Balance o peso novamente e repita. Não rodeie a região lombar, pois isso pode causar ferimentos. Faça duas a quatro séries de 12 a 20 repetições.

Agachar sua bunda para cima

Os agachamentos, realizados com halteres, halteres ou como exercício de peso corporal, exercitam toda a parte inferior do corpo, mas com uma ênfase particular na bunda. Com todas as formas de agachamento, tente agachar o mais profundamente possível para maximizar o envolvimento da bunda, mas evite arredondar a região lombar. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés virados levemente para fora. Com o peito para cima, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos. Agache-se até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão. Levante-se e repita. Faça duas a quatro séries de 12 a 20 repetições.



Comentários:

  1. Shijo

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