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Exercícios para achatar o estômago sem machucar as costas

Exercícios para achatar o estômago sem machucar as costas


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A postura da prancha fortalece os músculos do núcleo sem comprometer a saúde das costas.

Creatas / Creatas / Getty Images

A dor lombar pode impedir que você atinja suas metas de condicionamento físico, especialmente se o estômago liso estiver no topo da lista. Para proteger as costas, escolha exercícios que se concentrem no alinhamento adequado e em movimentos lentos e intencionais. Além dos exercícios de condicionamento do núcleo, tente passar pelo menos 150 minutos por semana realizando exercícios cardiovasculares que apoiam a região lombar, como nadar ou a máquina elíptica.

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A postura da prancha incentiva a força e a estabilidade em todo o núcleo e na região lombar. Ao usar o seu próprio peso corporal, você exerce menos pressão sobre os músculos das costas lesionados ou delicados. Para realizar a pose de prancha, posicione-se de quatro. Abaixe os antebraços, alinhando os cotovelos sob os ombros e dê um passo para trás com as duas pernas até equilibrar os dedos dos pés. Puxe o umbigo na direção da coluna e suba os quadris mais alto, até a parte de trás do corpo formar uma longa fila. Para uma modificação mais desafiadora, levante uma perna do chão de cada vez, equilibrando-se em uma pose de prancha de uma perna.

Experimente a cadeira do capitão

De acordo com um estudo publicado na revista "Medicine and Science in Sports and Exercise", um dos melhores exercícios abdominais para problemas na região lombar é o levantamento de pernas retas realizadas enquanto pendurado na cadeira de um capitão. Para realizar levantamentos de pernas retas, fique em pé com os cotovelos apoiados nos braços da cadeira de capitão e passe as mãos pelas alças, com as palmas voltadas uma para a outra. Apoie os músculos abdominais e pressione a região lombar contra o encosto de apoio. Usando a força dos seus abdominais, levante as duas pernas simultaneamente o mais alto que puder. Mantenha uma contagem e deixe as duas pernas penduradas em direção ao chão em uma posição de descanso.

Fique do seu lado

A prancha lateral é uma modificação da posição da prancha que visa especificamente os oblíquos sem colocar estresse adicional nas costas. Para executar a prancha lateral, deite-se do lado direito e apoie-se com o cotovelo direito. Pressione a parte externa do pé direito no chão e levante os quadris completamente do chão. Envolva os músculos na lateral da cintura e levante ainda mais os quadris. Se você precisar de uma modificação mais suave da prancha lateral, abaixe o joelho direito no chão para obter apoio. Para uma modificação mais desafiadora, plante a palma da mão direita no chão e estenda o braço direito. Troque de lado e execute a prancha lateral no lado esquerdo.

Incluir cachos abdominais

Segundo a revista "Men's Health", os cachos abdominais são um exercício abdominal eficaz e suave na região lombar. Se você achar que deitado no chão agrava a região lombar, coloque um travesseiro ou uma toalha dobrada entre as costas e o chão. Para realizar cachos abdominais, deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Pressione a parte inferior das costas no chão e prepare os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Toque as pontas dos dedos na parte de trás do pescoço e deixe os cotovelos abrirem para os lados. Enrole a cabeça, os ombros e a parte superior do corpo do chão, levantando o peito até os joelhos dobrados. Abaixe delicadamente a parte superior das costas no chão e repita.



Comentários:

  1. Nir

    O tema do volante, Shakespeare provavelmente .......

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