Ginástica

Exercícios para Braços Flácidos e Asas de Morcego

Exercícios para Braços Flácidos e Asas de Morcego



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Nadar tonifica rapidamente as extremidades superiores.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Você não precisa estar muito acima do peso para ter braços e flancos flácidos - a carne extra pendurada nas costas dos braços. Esse problema desagradável pode ser causado pela falta de tonificação muscular e excesso de gordura. Realize uma combinação de exercícios aeróbicos e de fortalecimento para queimar gordura e fortalecer os músculos bíceps e tríceps de braços firmes e definidos.

Aumentar a queimadura

Como você não pode reduzir a gordura no local, precisará queimar a gordura do corpo para aparar os braços. Exercícios aeróbicos que aumentam sua freqüência cardíaca acima de 120 batimentos por minuto serão suficientes. Entre vários exercícios aeróbicos, a natação também desafia os músculos do braço. Puxar seu peso corporal através da resistência da água não apenas condicionará seu sistema cardiovascular, mas também fortalecerá suas extremidades superiores. Em um treino de natação, você pode queimar uma média de três calorias por quilômetro para cada quilo de peso corporal, de acordo com "Morning Cardio Workouts" de June Kahn e Lawrence Biscontini. Adicionar pelo menos duas sessões de natação por semana a um regime de fortalecimento dos braços ajudará a esculpir os braços e ombros sem aumentar o volume.

Peso corporal e Batwings

Exercícios de peso corporal, como quedas de tríceps, flexões, chinups e flexões, podem ajudar a tonificar os braços e a fortalecer o núcleo. Por exemplo, prepare-se para quedas sentando-se na vertical em uma cadeira robusta ou até na borda da banheira. Segure a borda do assento ou coloque as palmas das mãos no assento próximo ao corpo. Com as pernas estendidas à sua frente, plante os pés no chão. Quanto mais os pés estiverem dos braços, mais pressão você sentirá no tríceps. Expire e abaixe lentamente as nádegas até quase tocar o chão. Inspire e volte à posição inicial. Execute 10 a 20 repetições para três a quatro séries.

Resistir e aparar

Use diferentes formas de resistência - pesos livres, máquinas, cabos, elásticos ou até latas de sopa - para aumentar a intensidade dos exercícios de fortalecimento, como cachos, extensões, suspensões, para os bíceps e tríceps. Por exemplo, comece uma onda do bíceps com uma faixa elástica, de pé no meio da banda, com os pés afastados na largura dos quadris. Segure as alças da banda com os braços estendidos para os lados, as palmas voltadas para longe de você. Expire e levante lentamente as alças em direção ao corpo, dobrando os cotovelos e mantendo os pulsos firmes e retos. Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Mantenha a parte superior do braço estável e ao lado do corpo durante todo o exercício. Realize duas a três séries de 12 a 15 repetições.

Qualquer lugar, qualquer hora

Os exercícios isométricos envolvem a contração dos músculos do braço contra um objeto imóvel, como uma parede, sem alterar o comprimento do músculo ou a posição da articulação. Como eles não precisam de equipamento ou espaço especial, você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar e a qualquer momento. Por exemplo, fique com os pés afastados na largura dos quadris em uma porta. Coloque as mãos em punhos e levante os braços acima da cabeça, colocando os punhos contra a moldura da porta. Na inspiração, pressione os punhos o mais forte possível contra a moldura. Solte e repita o exercício 10 vezes. Outro exercício é tricotar as mãos na posição de oração, balançando os cotovelos para os lados. Empurre as mãos umas contra as outras por seis segundos e sinta a contração dos músculos do braço e do peito. Descanse por seis segundos e repita a contração. Execute 10 repetições.