Ginástica

Exercícios que acionam a cadeia posterior

Exercícios que acionam a cadeia posterior


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Em vez de treinar exclusivamente sua cadeia posterior, obtenha os resultados mais saudáveis ​​com rotinas corporais totais.

iSwoop / Photodisc / Getty Images

Forjar uma parte posterior forte e saudável não apenas girará a cabeça, mas também permitirá que você se mova com mais eficiência, se equilibre melhor, levante objetos do chão com facilidade e crie um você mais saudável em geral. Sua cadeia posterior cobre toda a parte de trás do seu corpo, indo da parte inferior das panturrilhas até a parte superior do músculo trapézio.

Ofereça treinamento para seus objetivos

Embora seja necessária uma boa forma para todos os exercícios, as repetições, séries e peso que você selecionar devem ser específicos para o que você deseja alcançar. Com base no que você deseja realizar, escolha um peso que fatigue seus músculos até o último representante. Se o objetivo é o treinamento de força, lute por duas a seis séries de quatro a oito repetições. Para resistência, faça de duas a três séries de 12 a 16 repetições. Se a sua aptidão geral é o seu objetivo, faça de duas a três séries de oito a 15 repetições.

Disparar os glúteos e isquiotibiais

O bom dia com barra tem como alvo seus glúteos e isquiotibiais, que permitem caminhar adequadamente, progredir de uma posição de cócoras para uma posição de pé e passar de curvado para reto. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, apoiando uma barra na parte de trás dos ombros. Dobrando levemente os joelhos enquanto se move, dobradiça para a frente na cintura até que o tronco fique paralelo ao chão. Mantenha seu núcleo firme, suba para a posição inicial e repita para as repetições desejadas.

Envolver as costas e o tríceps

A linha inclinada e o recuo se concentram nas costas e no tríceps, mas a posição do pulmão também incorpora seus quadríceps. Fique em uma posição desconcertada, com a perna direita para a frente e dobrada a cerca de 90 graus e a perna esquerda estendida para trás. Dobre a dobradiça para frente, para que suas costas e perna estendida formem uma linha reta. Segure um haltere com uma mão, estendendo o braço abaixo do ombro. Puxe o peso para cima e ao longo do corpo até ficar nivelado com o estômago, formando um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Estenda o peso para trás, dobrando o cotovelo até o braço ficar reto. Volte o braço a 90 graus, abaixe o peso e repita.

Trabalhando os músculos da panturrilha

Este exercício trabalhará os bezerros de três maneiras, sem alterar mais do que o posicionamento dos dedos dos pés. Fique em um degrau com apenas a metade da frente do pé no degrau. Para a posição um, mantenha os dois pés voltados para a frente, levante os calcanhares até o peso estar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-o novamente. Para a posição dois, incline os dedos dos pés para fora e siga as etapas da posição um. Para a posição três, incline os dedos para dentro e siga as etapas da posição um. Você pode fazer um conjunto completo para cada posição ou posições alternativas para cada representante.

Usando o músculo trapézio

O músculo trapézio ajuda com vários movimentos dos braços e ombros, e os ombros com halteres são uma maneira simples de ativar essa parte do corpo. Segure um haltere em cada mão ao seu lado, com as palmas voltadas para o corpo e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha seu núcleo firme e os braços estendidos ao lado do corpo e levante - encolher os ombros - os ombros o mais alto que puder. Abaixe e repita para as repetições desejadas.

Dicas e considerações

Além de determinar quantos representantes e conjuntos executar, seus objetivos também determinam quanto tempo você descansa entre os conjuntos. Se você estiver buscando força, descanse por 120 a 300 segundos. Para resistência, descanse por 30 segundos ou menos, e para o condicionamento físico em geral por 30 a 90 segundos. Execute cada repetição de maneira lenta e controlada, mas não demore mais de 90 segundos para concluir um conjunto. Nunca prenda a respiração, inspirando na parte mais fácil do exercício e expirando na parte mais difícil.



Comentários:

  1. Breine

    Thanks for answering all the questions :) Actually, I learned a lot of new things. É que eu não descobri o que e onde até o fim.

  2. Bader

    Não é uma piada!

  3. Mooguk

    De bom grado eu aceito. Um tema interessante, vou participar. Juntos, podemos chegar a uma resposta certa. Estou garantido.

  4. Tauzil

    Peço desculpas por interferir... Tenho uma situação parecida. Vamos discutir.

  5. Bhruic

    Bombaim!



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