Ginástica

Exercícios para protuberâncias de sutiã

Exercícios para protuberâncias de sutiã


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Aperte os músculos ao redor do sutiã com exercícios de treinamento de resistência.

Siri Stafford / Visão digital / Getty Images

A protuberância do sutiã - a gordura na parte superior das costas que derrama sobre o sutiã - pode afetar a aparência e a forma como as roupas se ajustam. Não é possível perder gordura segmentando uma única área. Em vez disso, concentre-se em fazer pelo menos 150 minutos de cardio moderado a intenso a cada semana para perder peso e reduzir a gordura corporal em geral, incluindo gordura na parte superior das costas. Afine o volume do sutiã e defina seus músculos fazendo exercícios na parte superior das costas duas ou três vezes por semana. Seus esforços para apertar e tonificar essa área serão evidentes após a perda de peso.

Mexa-se

Perder peso requer queimar mais calorias do que você ingere. Cardio queima calorias, contribuindo para a perda de peso. Correr, correr, nadar, caminhar em uma inclinação e andar de bicicleta são exemplos de cardio. A máquina elíptica e a máquina de remo são duas máquinas de cardio que também desafiam os músculos das costas. Um teste rápido pode ajudá-lo a verificar se está se desafiando durante o cardio. Ao fazer exercícios moderadamente intensos, você poderá conversar em frases curtas. Durante exercícios aeróbicos intensos, você só poderá dizer algumas palavras antes de recuperar o fôlego. Para resultados mais rápidos de perda de peso, a American College of Sports Medicine recomenda aumentar o seu cardio para 300 minutos por semana.

Coma bem

Limitar ou eliminar a ingestão de alimentos nutricionalmente vazios, como batatas fritas e biscoitos, e substituí-los por escolhas saudáveis ​​reduzirá a ingestão diária de calorias, ajudando na perda de peso. As escolhas saudáveis ​​incluem grãos integrais, proteínas magras, gorduras amigas do coração, frutas e legumes. As fontes de grãos integrais incluem arroz integral, quinoa, macarrão de trigo integral e aveia. As proteínas magras incluem feijão, nozes, peito de frango e peixe. Óleo de canola, abacate e azeite são exemplos de gorduras saudáveis. Observe os tamanhos das porções para garantir que você não consuma mais calorias do que queima.

Remo

As filas de uma perna desafiam o latissimus dorsi, ou lats - grandes músculos localizados na parte superior das costas. A execução das linhas em uma perna desafia seu equilíbrio, recrutando os músculos do núcleo para estabilização durante o exercício. O recrutamento adicional queima mais calorias do que durante o exercício com os dois pés no chão. Segure um haltere em cada mão, levante-se e dobre levemente os joelhos. Endireite as costas, a dobradiça dos quadris e abaixe a parte superior do corpo para a frente 45 graus. Pendure os braços sob os ombros e vire as palmas das mãos uma para a outra. Puxe as omoplatas para baixo e juntas. Levante o pé esquerdo do chão. Puxe os pesos em direção aos ombros sem queimar os cotovelos. Abaixe e repita. Complete 12 a 15 repetições.

Puxar para baixo

Os pulldowns de latão sentado desafiam os lats para tonificar e apertar. Eles também trabalham os romboides, os músculos escapulares posteriores e os músculos trapézios, todos localizados na parte superior das costas. Sente-se na máquina e ajuste o apoio de pernas para que ancore seu corpo enquanto descansa confortavelmente em suas coxas. Selecione o peso apropriado, levante a mão e pegue a alça. Pode ser necessário levantar-se para alcançá-lo. Nesse caso, ajuste a almofada e o peso primeiro. Posicione as mãos um pouco mais largas que os ombros, endireite as costas e aperte os músculos do estômago. Endireite os pulsos e aponte os nós dos dedos para cima. Puxe as omoplatas para baixo e juntas, depois incline-se um pouco para trás. Puxe a alça na frente da clavícula enquanto abaixa os cotovelos para os lados. Levante lentamente a barra, endireite os braços e complete 12 a 15 repetições. Não se incline para trás ou balance o corpo para acomodar os puxões - abaixe o peso se não conseguir manter a forma correta.

Faça um exercício

A crise na região dos joelhos é um exercício que a revista Fitness recomenda fazer para reduzir a protuberância do sutiã e tonificar os músculos do núcleo. Fique em pé, com os pés um ao lado do outro. Levante o braço direito acima da cabeça e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Simultaneamente, levante o joelho esquerdo e abaixe o cotovelo direito um em direção ao outro, tocando-os juntos na frente do estômago. Faça isso mantendo as costas retas. Retorne ambos para a posição inicial. Complete oito a 15 repetições antes de mudar de lado. Mantenha um peso leve na mão levantada para aumentar a dificuldade na parte superior do corpo durante esta broca.

Para o seu lado

A prancha com um aumento lateral do braço tonifica os abdominais e fortalece os músculos escapulares posteriores. Ajoelhe-se de quatro e posicione as mãos sob os ombros. Estenda as pernas para trás e levante os dedos dos pés. Aperte os músculos do estômago e ajuste o corpo para que os ombros, costas, quadris, joelhos e tornozelos formem uma linha reta. Levante o braço esquerdo para o lado esquerdo, um pouco mais alto que o paralelo ao chão. Abaixe a mão para a posição inicial e levante o braço direito para o lado direito. Faça isso sem girar os quadris ou ombros. Continue alternando até completar oito a 15 repetições de cada lado, parando quando estiver com os abdominais e as costas cansados.



Comentários:

  1. Hesutu

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  3. Tugal

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