Ginástica

Exercícios para obter bezerros maiores e pernas rasgadas

Exercícios para obter bezerros maiores e pernas rasgadas



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Use um peso que torne cada conjunto difícil de concluir.

Darrin Klimek / Visão digital / Getty Images

Um programa de treino projetado para aumentar a massa nas pernas não apenas precisa incluir exercícios eficazes para atingir todos os músculos da parte inferior do corpo, mas também deve atribuir um número apropriado de séries e repetições para obter ganhos. Como a massa é estimulada pela quebra e sobrecarga do tecido muscular, para obter pernas rasgadas, esteja preparado para dedicar uma quantidade significativa de tempo aos seus exercícios. Seu treino deve ser fundamentado em exercícios compostos de múltiplas articulações, que são mais eficazes para a construção de massa.

Pedra angular do seu treino

Comece os exercícios para as pernas com algum tipo de exercício de agachamento, seja agachamento nas costas, na frente ou com halteres. O profissional de força e condicionamento Jason Ferruggia recomenda que o agachamento seja o foco de um treino de fortalecimento das pernas. Agachamentos desenvolvem seus glúteos, quadríceps e panturrilhas. Com a barra ou halteres em posição, afaste os pés na largura dos quadris. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar a bunda em direção ao chão. Continue até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois endireite os joelhos e os quadris para voltar à posição de pé.

Incorporando Lunges

Os pulmões são exercícios compostos que ajudarão a criar massa nos quadríceps, glúteos e panturrilhas. Inclua variações dos pulmões da frente, de trás e de caminhada no seu treino. Os pulmões da frente envolvem dar um grande passo à frente para entrar em uma posição desconcertada, dobrando os joelhos dianteiros e traseiros em direção ao chão, levantando-se e retornando a perna principal de volta à posição inicial. Troque as pernas antes de cada repetição. Os pulmões traseiros são semelhantes, exceto se você recuar em vez de avançar. Pulmões a pé envolvem dar um passo à frente, mas não retornar o pé da frente de volta ao início de cada vez. Em vez disso, depois de concluir a etapa, traga a perna traseira para a frente, para que você avance enquanto realiza o exercício. Coloque uma barra pesada na parte de trás dos ombros ou segure halteres ao seu lado para aumentar a resistência.

Para os isquiotibiais

Os isquiotibiais são recrutados durante os agachamentos e os pulmões, mas você pode incorporar levantamentos da perna reta ou flexões dos isquiotibiais para melhor direcioná-los. O levantamento terra das pernas retas envolve segurar uma barra na frente das coxas com os pés afastados na largura dos quadris, mantendo os joelhos retos, mas não travados, enquanto você se inclina para a frente na cintura. Abaixe até as costas ficarem paralelas ao chão e estenda os quadris para voltar à posição de pé. Os cachos dos isquiotibiais, que envolvem os joelhos contra a resistência, podem ser realizados em uma máquina. De uma posição sentada ou deitada na frente, dobre os joelhos para puxar os apoios das pernas em direção aos glúteos e, em seguida, endireite os joelhos para concluir o representante.

Isolando os bezerros

Se você deseja desenvolver panturrilhas rasgadas, incorpore exercícios adicionais além de agachamentos e estocadas, como elevações em pé e sentado na panturrilha. Os aumentos de bezerros isolarão os bezerros, garantindo assim que você os sobrecarregue e estimule ganhos de tamanho. Para levantar a panturrilha em pé, com uma barra na parte de trás dos ombros ou halteres nas mãos, coloque os pés na borda de uma caixa ou pise para que os calcanhares caiam. Abaixe os calcanhares em direção ao chão e depois os levante o mais alto que puder. Aumentos de panturrilha são semelhantes, exceto quando são feitos em uma posição sentada, e seus joelhos estão dobrados. Aumente a resistência colocando um prato ou barra com peso nas coxas.

Trabalhando para ficar rasgado

Faça seu treino de fortalecimento de pernas três dias por semana, com um dia de folga. Encaixe-se em um aquecimento dinâmico de 10 minutos, consistindo de jogging e alongamentos antes de levantar pesos para melhorar o desempenho do treino e reduzir o risco de lesões. A Men's Health recomenda misturar regularmente a intensidade e o volume dos seus treinos. O site de treinamento sugere a execução de cinco repetições no primeiro dia de treinamento da semana, 10 repetições no segundo dia e 15 repetições no terceiro dia de treinamento. Jason Ferruggia também recomenda alterar a intensidade e o volume, sugerindo até mesmo misturar o número de repetições que você realiza de um exercício dentro do mesmo treino. Ajuste o peso que você está levantando conforme necessário para tornar difícil concluir cada conjunto.