Ginástica

Exercício usado para ajudar a afrouxar o músculo isquiotibial

Exercício usado para ajudar a afrouxar o músculo isquiotibial


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Um parceiro pode ajudá-lo a alongar ainda mais os isquiotibiais.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Os isquiotibiais são uma coleção de três músculos na parte posterior das coxas, responsáveis ​​por dobrar os joelhos e ajudar os glúteos a esticar os quadris. Os isquiotibiais tendem a ficar tensos após longas horas sentadas, mas existem exercícios que você pode incorporar regularmente ao seu regime para relaxar os músculos. Afrouxar os isquiotibiais antes da atividade física é importante devido à demanda dos isquiotibiais ao correr e correr.

Exercícios de alongamento estático

Exercícios de alongamento estático, que envolvem manter os músculos em uma posição alongada ao longo do tempo, podem ajudar a aumentar significativamente a flexibilidade dos isquiotibiais. Incorpore o alongamento em pé e isquiotibiais em seu regime diário quando seus músculos estiverem quentes. Para realizar um alongamento dos tendões, mantenha-se com os pés afastados na largura dos ombros e incline-se para a frente na cintura, alcançando os dedos dos pés. Depois de sentir um leve desconforto, mantenha essa posição. Para um alongamento do tendão sentado, sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Dobre para a frente na cintura, alcançando os dedos dos pés. Mantenha a posição alongada por 30 segundos.

Exercícios dinâmicos de isquiotibiais

Uma rotina dinâmica de alongamento deve ser realizada imediatamente antes do exercício ou da competição atlética para aumentar a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos. Após cinco minutos de exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr, incorpore um verme de polegada e trechos de isquiotibiais. Para vermes em polegadas, comece na posição de flexão. Mantendo os joelhos retos, dê pequenos passos com os pés em direção às mãos, para que seus quadris subam em direção ao teto. Afaste as mãos para retornar à posição de flexão e repita. Para executar alongamentos de isquiotibiais, dê um passo com um pé, depois incline para a frente na cintura e coloque as mãos no chão, levantando simultaneamente a perna da trilha atrás de você. Abaixe-o no chão e retorne à posição de pé, depois avance com o pé oposto.

Exercício do rolo de espuma

Um rolo de espuma pode ser usado para afrouxar os tendões. Segundo o Dr. Jeffrey Tucker, os rolos de espuma liberam a tensão e diminuem a atividade nos isquiotibiais. Sente-se no chão com o rolo de espuma colocado sob as coxas. Mantenha as pernas retas ao rolar para frente e para trás, para que o rolo de espuma se mova dos joelhos aos quadris. Faça dois ou três conjuntos de rolagem por 60 segundos.

Exercício de alongamento dos isquiotibiais do PNF

O alongamento proprioceptivo de facilitação neuromuscular, ou PNF, incorpora alongamento estático com contrações ativas. Você precisará de um parceiro para realizar o alongamento. Deite-se de costas com as pernas estendidas. Faça com que seu parceiro levante uma perna reta em direção à vertical, continuando até sentir um pequeno desconforto. Seu parceiro manterá esse alongamento por 10 segundos. Eles então manterão sua perna em posição enquanto você contrai os tendões e tenta empurrar a perna em direção ao chão por 10 segundos. O alongamento termina com você relaxando e seu parceiro empurra sua perna por 10 segundos finais de alongamento estático. Não esqueça de trocar de pernas. Se você não tem um parceiro, pode enrolar uma faixa em volta do pé para fornecer resistência.



Comentários:

  1. Mohamet

    Obrigado pela informação, agora não vou admitir esse erro.

  2. Scead

    eu perdi alguma coisa?

  3. Fiamain

    E por que é tão exclusivo? Acho que por que não abrir este tópico.

  4. Witton

    Espero que cheguem à decisão correta. Não se desespere.

  5. Eljin

    Nem acredito que existe um blog assim :)



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