Que máquinas de exercício constroem músculos da bunda imediatamente?

Construa músculos glúteos mais fortes com aparelhos de musculação e cardio.

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Se você está construindo músculos fortes para desenvolver força explosiva para seu esporte ou tipo de recreação favorito, provavelmente se encontrará fazendo exercícios funcionais que imitam os movimentos do esporte. Mas se você estiver caminhando para a academia em busca de um espólio bem torneado, poderá encontrar o que procura entre as máquinas de exercícios que permitem isolar os músculos glúteos que dão forma e força às suas costas.

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• Máquinas como o leg press, quadril de quatro direções e chute traseiro ajudam a criar um bom saque. Mas você não precisa se limitar - também existem opções de peso e barra.

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Tecnicamente, você tem três músculos principais em suas nádegas: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Destes três, o glúteo máximo é de longe o maior, mais poderoso e mais visível. Portanto, esteja você construindo músculos mais fortes da bunda para obter força física ou aparência, seu foco deve estar nos movimentos primários do glúteo máximo da extensão do quadril e, em menor grau, na abdução transversal - balançando as coxas para fora de um quadril dobrado. Desses movimentos, a extensão do quadril - em outras palavras, endireitar um quadril dobrado - é a mais fácil de fazer.

Pressione para fora

Um estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício avaliou sete exercícios de eficácia contra os agachamentos tradicionais, que há muito tempo são considerados o padrão-ouro para o desenvolvimento dos músculos das nádegas. Três máquinas de exercício foram incluídas na comparação. Destas, duas variações da máquina leg press foram as mais baixas no recrutamento muscular - mas como essas máquinas são muito comuns e relativamente fáceis de usar corretamente, ainda vale a pena mencionar.

Vá Quatro Maneiras

A outra máquina de exercício avaliada no estudo encomendado pela ACE, a máquina de extensão de quadril de quatro vias, era um claro destaque. Embora esta máquina seja menos comum que um leg press, se você a encontrar, fará um ótimo treino de bunda.

Além do próprio nome, procure uma máquina com algum tipo de corrimão ou barra em que você segure para estabilidade e um rolo de espuma giratório ao qual você fica ao lado e se move de uma das quatro maneiras: levantar o joelho para cima e para a frente (com o rolo de espuma na sua coxa); balançar a perna para dentro do corpo, também conhecido como adução, com o rolo de espuma como resistência; balançando a perna para fora da linha média, também conhecida como abdução; e balançando a perna para trás do quadril com o rolo de espuma na parte de trás da coxa. Desses movimentos, os dois últimos são mais eficazes para os glúteos.

Retroceda

Embora não tenha sido avaliada no estudo da ECA, a máquina de chute de mula / chute traseiro isola os glúteos para um exercício de bunda muito eficaz. Esta máquina possui uma prateleira acolchoada onde você pendura a parte superior do corpo, guidão para segurar a estabilidade e uma placa larga na qual você planta um pé de cada vez e pressiona para trás, como se uma mula fosse expulsa.

Estenda suas costas

Outra "máquina" de exercício muito comum que você verá na academia - embora não tenha partes móveis - é a extensão das costas ou o banco de hiperextensão. Neste aparelho, você se inclina para frente contra uma almofada do quadril e depois se dobra para a frente a partir dos quadris. Embora esta máquina trabalhe os músculos estabilizadores das costas, o principal esforço de reverter esse movimento da dobradiça e retornar à sua posição inicial vem dos glúteos.

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• Eles não são tão comuns como costumavam ser, mas às vezes você ainda vê uma versão da máquina de extensão traseira que possui peças móveis. Nesse caso, você se senta em uma "cadeira" com as costas articuladas e usa o poder dos seus quadris e costas para pressionar as costas da cadeira para trás.

Use um Barbell

Um dos exercícios mais populares sobre glúteos nos últimos anos não envolve uma máquina de exercício. Em vez disso, ele usa um barbell para resistência. Para fazer movimentos de quadril, sente-se no chão, com as costas contra o lado comprido de um banco de peso plano. Incline os ombros em cima do banco; plante os pés chatos no chão com os joelhos dobrados e mantenha o núcleo firme enquanto empurra os quadris até o teto. Depois de dominar o movimento básico, adicione uma barra de resistência, segurando-a contra a frente dos quadris.

Adicione mais por variedade

Os movimentos de quadril com barra não são os únicos exercícios eficazes para glúteos que você pode fazer com pesos livres. De fato, o estudo realizado pela ACE mostrou que vários exercícios com peso livre - agachamentos de uma perna, step-ups, extensões quadrúpedes do quadril e estocadas - são excelentes alternativas aos agachamentos tradicionais. E, é claro, você sempre pode fazer os próprios agachamentos, embora, como a maioria dos exercícios de peso livre mencionados acima, eles exijam muita atenção à sua forma para evitar lesões.

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• À medida que você se acostuma com esses exercícios, séries de oito a 12 repetições são um alvo bom e conservador, que você pode ajustar para atender às suas necessidades.

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