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Exemplos de exercícios isométricos para velocidade de corrida

Exemplos de exercícios isométricos para velocidade de corrida


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Exercícios isométricos fortalecem os principais grupos musculares necessários para a corrida.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Se sua velocidade de corrida é mais tartaruga do que lebre, dê um impulso aos seus músculos com exercícios isométricos de treinamento de força. A Harvard Health Publications descreve exercícios isométricos como qualquer exercício em que o músculo não muda de forma e as articulações próximas não se dobram. Por exemplo, quando você pressiona as palmas das mãos na frente do peito, ativa isometricamente os músculos do ombro, braço e peito.

Aumento da panturrilha em pé

Construir músculos fortes da panturrilha, praticando aumentos de panturrilha em pé, é essencial para a fase de decolagem da corrida - quando a bola do seu pé empurra o chão. Para realizar levantamentos em pé na panturrilha, posicione-se 15 a 30 cm de distância de uma parede. Coloque as palmas das mãos na parede, na altura dos ombros, para maior estabilidade. Levantando-se na ponta dos pés, levante os calcanhares do chão e aperte os músculos da panturrilha. As possíveis armadilhas do alinhamento a serem observadas incluem dobrar acidentalmente os joelhos ou permitir que os pés ou calcanhares rolem para dentro. Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de abaixar os calcanhares no chão.

Front Plank

Quando os músculos do núcleo são fortes, eles ajudam a apoiar o movimento rápido dos músculos das pernas e das nádegas nas proximidades durante a corrida. Para fortalecer isometricamente os músculos do núcleo, deite-se de bruços e posicione os cotovelos perto dos lados. Coloque os antebraços e as palmas das mãos no chão, aterrando as palmas no chão. Envolva os músculos do núcleo puxando o umbigo em direção à coluna. Aperte e envolva os músculos da coxa ao levantar o corpo do chão. Todo o tronco e as pernas devem assemelhar-se a uma prancha - reta e firme. Continue resistindo à gravidade, envolvendo os músculos do núcleo e da coxa. Mantenha a postura da prancha frontal por 30 segundos antes de deixar cair gentilmente os joelhos no chão e abaixar o corpo.

Agachamento com parede de bola de estabilidade

Como o maior músculo do corpo, o glúteo máximo é essencial para aumentar a velocidade de corrida e a propulsão do quadril para a frente. Para fortalecer o glúteo máximo, faça agachamentos na parede da bola de estabilidade, colocando uma bola inflável entre as costas e a parede. Pressione a parte inferior das costas, o cóccix e o meio das costas na bola de estabilidade para ativar isometricamente os músculos do núcleo. Passo ambos os pés 6 a 12 polegadas na frente de seus quadris. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Aperte os músculos e as nádegas do quadríceps enquanto continua pressionando a região lombar na bola de estabilidade. Como seus joelhos tendem a rolar para dentro ou para fora nessa posição, verifique se ambos estão alinhados com os segundos dedos. Mantenha a posição por 30 segundos antes de endireitar lentamente as pernas e voltar a ficar em pé.

Contra-indicações e considerações

As Publicações de Saúde de Harvard e o Northwestern Memorial Hospital alertam contra a prática de exercícios isométricos se você sofre de um problema cardíaco. Exercícios isométricos podem aumentar a freqüência cardíaca e a pressão sanguínea e diminuir o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios para garantir que a rotina seja segura para sua condição física, estilo de vida e saúde.



Comentários:

  1. Theon

    Então não irá.

  2. Orland

    The lost effort.

  3. Beal

    o assunto incomparável ....

  4. Macdonald

    Uma mensagem muito útil

  5. Toirdealbhach

    Esta frase é simplesmente incomparável)

  6. Ashlan

    Eu compartilho totalmente o ponto de vista dela. Nisso nada lá dentro e acho que isso é uma boa ideia. Concordo plenamente com ela.



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