Nutrição

Quais são as características essenciais de uma dieta mediterrânea?

Quais são as características essenciais de uma dieta mediterrânea?


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Uma amostra da refeição da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é mais do que apenas uma "dieta", é um estilo de vida. Também é um plano sábio a seguir. MayoClinic.com observa que os benefícios de saúde da dieta mediterrânea incluem um risco reduzido de doença de Alzheimer, câncer e doença de Parkinson, além de melhorar a saúde cardiovascular. De fato, um estudo de 2013 do "New England Journal of Medicine" de mais de 7.000 pessoas em risco de doença cardíaca encontrou uma redução significativa no ataque cardíaco e no derrame entre aqueles que seguem uma dieta mediterrânea.

Alimentos à base de plantas

A dieta mediterrânea é amplamente baseada em plantas; a maioria das refeições é baseada em frutas e legumes frescos. Compre uma variedade de produtos locais e da estação, quando possível, para aumentar os benefícios à saúde. Inclua legumes frequentemente para aumentar o consumo de fibras e proteínas, além de nozes e sementes, que adicionam uma dose de gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Leguminosas, nozes e sementes também podem ser purê para fazer salgadinhos que dão um soco nutritivo. Pense em purê de grão de bico e tahine para fazer hummus; nozes com manjericão para pesto; ou purê de feijão branco, azeite e ervas para um saboroso molho de vegetais.

Os grãos na região do Mediterrâneo são minimamente processados. Escolha pães integrais e uma variedade de outros cereais integrais, incluindo aveia, arroz integral, quinoa, cevada e trigo sarraceno para melhorar a nutrição. Farro, um grão antigo cultivado e usado na Itália há séculos, é outra opção nutritiva. Deve ser ensopado antes de cozinhar e pode ser usado no lugar de macarrão ou arroz em sopas ou saladas.

Gordura

O azeite é a principal fonte de gordura adicionada na dieta mediterrânea, substituindo gorduras saturadas como manteiga e hidrogenadas ou transfatidas, frequentemente encontradas em alimentos processados. Quando possível, escolha o azeite virgem ou extra-virgem para obter o máximo de antioxidantes. Use azeite regado em saladas, para refogar legumes e marinar peixe ou aves antes de cozinhar para aumentar o sabor.

Vai pescar

Peixes, aves e ovos são as fontes recomendadas de proteína animal, com ênfase no peixe, que você deve consumir pelo menos duas vezes por semana. Limite o consumo de carne vermelha a algumas porções por mês e inclua apenas cortes magros. Escolha peixes gordurosos, como salmão, sardinha e truta, quando possível; eles são ricos em gorduras DHA ômega-3, que o corpo não pode sintetizar por si próprio. Mulheres grávidas, mulheres que possam engravidar e crianças devem consumir peixe com baixo teor de contaminantes e mercúrio. Evite peixes predadores, como tubarão, peixe azulejo, peixe-espada e carapau.

Vinhos e Doces

A dieta mediterrânea tradicional inclui vinho tinto com moderação, o que significa não mais que 5 onças de vinho por dia para mulheres e 5 a 10 onças por dia para homens. Esta parte do plano é opcional; consulte o seu médico para descobrir se o vinho é adequado para você. Para a sobremesa, escolha principalmente frutas frescas ou salada de frutas. Limite os alimentos com alto teor de açúcar, muitos dos quais também têm alto teor de gordura saturada. O plano e o estilo de vida mediterrâneo são sobre alimentos frescos e saborosos que são minimamente processados. Combinado à atividade física regular, é um plano ao longo da vida que muitas pessoas consideram fácil e agradável.

Recursos (3)



Comentários:

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