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Participar de uma aula regular de ioga pode ajudar a fortalecer uma variedade de músculos.
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Aumentar a força muscular pode ajudá-lo a aumentar a resistência, perder peso e reduzir o risco de lesões. No entanto, com mais de 600 músculos no corpo para escolher, é fácil ficar impressionado com o grande número de opções de treino. Embora atividades como levantamento de peso possam obter resultados rápidos, visando grupos musculares específicos, opções alternativas, como ioga, podem oferecer os benefícios de um treino de corpo inteiro. Para melhores resultados, converse com seu médico antes de iniciar um regime de treinamento de força para garantir que você esteja saudável o suficiente para participar.
Levantamento de peso
Mencione levantamento de peso e chances são imagens de volumosos bodybuilders. Felizmente, os levantadores de peso hoje em dia têm à sua disposição uma variedade de ferramentas para exercícios, que variam de halteres com pesos a kettlebells e halteres. Você pode ficar tentado a levantar o peso mais pesado possível, mas o MayoClinic.com recomenda selecionar pesos pesados o suficiente para cansar seus músculos após 12 a 15 repetições. Selecione exercícios que visam uma variedade de músculos diferentes, como braços, peito, pernas, costas, abdominais ou ombros. Para obter ganhos máximos de força, participe de pelo menos três sessões de treinamento com pesos de 30 minutos por semana.
Ioga
Como flexões, poses de ioga são exercícios de resistência natural que usam seu próprio peso corporal para construir músculos. Quando você faz uma pose de ioga, seu corpo toca vários músculos para ajudar a manter a posição não natural. Isso significa que os músculos do núcleo, posterior e da coxa estão constantemente sendo trabalhados ao longo de uma aula de ioga, criando um treino de corpo inteiro. Ao contrário de muitas atividades de treinamento de força, o yoga combina manobras de alongamento e fortalecimento, a fim de construir músculos longos, macios e magros, de acordo com o site da Gaiam Life.
Artes marciais
Artes marciais é outra atividade que pode ajudá-lo a desenvolver força muscular. Disciplinas como karatê, taekwondo, boxe e artes marciais mistas prescrevem exercícios intensivos projetados para tonificar todo o corpo. Se você está lutando com pranchas ou bolsas, as artes marciais podem fornecer um treino significativo para os braços, pernas e músculos do núcleo. Ao selecionar uma arte marcial para fins de resistência, evite estilos que evitam socos e ataques, como jiujutsu e aikido. Essas disciplinas provavelmente se concentrarão mais em bloqueios e quedas de articulações do que em construir músculos.
Caminhadas e jogging
É fácil esquecer que seu coração precisa de tanto exercício quanto seus outros músculos. Atividades como caminhada e corrida envolvem seu sistema cardiovascular, forçando seu coração a trabalhar mais para fornecer sangue fresco e oxigênio aos músculos. Manter sua frequência cardíaca elevada por 30 minutos ou mais por vez é crucial para o desenvolvimento de resistência e resistência em seu coração. Juntamente com seus benefícios cardiovasculares, caminhar em um ritmo vigoroso pode queimar entre 438 e 654 calorias por hora, de acordo com o MayoClinic.com.
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