Ginástica

Os halteres ajudam com um banco Max?

Os halteres ajudam com um banco Max?


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O supino é uma medida objetiva da força da parte superior do corpo.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

O supino one-rep max é o padrão pelo qual muitos levantadores de peso se julgam. Inúmeras horas são gastas todos os dias em academias de ginástica por toda a América, trabalhando para melhorar este exercício. Se você não tem uma academia ou espaço para uma instalação completa de barra em casa, ainda pode melhorar seu banco máximo usando halteres.

Tamanho vs. força

O tamanho e a força muscular aumentarão com o treinamento de força, mas o aumento do tamanho depende do crescimento das fibras musculares individuais e da introdução de mais fluido no espaço entre elas. Melhorar a força tem mais a ver com a capacidade do seu corpo de recrutar um número maior dessas fibras musculares durante um levantamento. Se seu objetivo é maximizar o supino, treine seu corpo para recrutar o maior número possível de fibras musculares dos grupos musculares envolvidos.

O Princípio da Especificidade

Um princípio no atletismo conhecido como especificidade do treinamento afirma que, para melhorar o X, você precisa praticar o X em vez de Y. Se você é um corredor, por exemplo, você pode fazer várias coisas para ajudar a desenvolver sua aeróbica. base, mas se você quiser ser o melhor corredor possível, precisará registrar muitos quilômetros de corrida - andar de bicicleta ou nadar não será tão eficaz. Da mesma forma, se você deseja aumentar o seu supino, precisará seguir um programa de treinamento inteligente que concentre a maioria de seus esforços exatamente nisso.

Especificidade Desconstruída

Você não precisa repetir o mesmo movimento várias vezes para colher os benefícios do princípio da especificidade. Um movimento complexo, como o supino, pode ser dividido em componentes menores; portanto, qualquer exercício que fortaleça os peitorais, tríceps e deltóides ajudará a melhorar o desempenho do supino. Não há uma grande diferença entre um supino com barra e um supino com halteres; portanto, se você tiver apenas halteres, ainda poderá obter grandes ganhos. O fator limitante é realmente apenas o peso total que você pode gerenciar. Os halteres são mais difíceis de manejar e mais difíceis de identificar do que os halteres, por isso é mais difícil e potencialmente inseguro tentar se aproximar do máximo com um conjunto de halteres.

Um bom protocolo de treinamento

A chave para maximizar o seu supino está levantando pesado. Duas vezes por semana, complete três ou quatro séries de uma a três repetições, com 80 a 95 por cento do seu objetivo máximo de um representante. Comece com um conjunto de aquecimento muito mais leve - cerca de 50% do seu máximo de um representante para cinco ou seis repetições. Em seguida, trabalhe até 80 a 95% ou mais do seu máximo de um representante. Por exemplo, se você trabalha com halteres e sua meta para o máximo de um representante é de 250 libras, comece com um conjunto de aquecimento de cinco repetições usando halteres de 70 libras. Descanse por um ou dois minutos e complete um conjunto de três repetições usando halteres de 80 libras. Descanse novamente e faça apenas duas repetições com halteres de 100 libras. Nos seus últimos dois sets, tente fazer um representante usando um haltere de 110 ou 120 libras.

Nunca levante seu peso máximo de uma repetição sem um observador. Quando você pratica exercícios com halteres há três ou quatro semanas e ele se sente forte, vá para a academia com seu parceiro de treinamento e nocauteie esse número máximo de repetições.



Comentários:

  1. Aloeus

    Uma resposta inteligível

  2. Voodoogor

    Este tópico é simplesmente incomparável :), eu gosto))) muito

  3. Nikorr

    Sinto muito, isso interferiu ... eu entendo essa pergunta. Está pronto para ajudar.

  4. Jaime

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