Ginástica

Programas de treinamento com halteres para idosos

Programas de treinamento com halteres para idosos



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Idosos usam dumbells para aumentar a densidade óssea.

Pixland / Pixland / Getty Images

O treinamento com halteres é uma maneira de os idosos fortalecerem seus músculos e ossos, melhorando a circulação e o bem-estar geral. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, participar de exercícios regulares de treinamento de força estimula o crescimento de ossos e músculos e, assim, ajuda a prevenir a osteoporose e a fragilidade.

Halteres para manequins

Halteres são pesos livres que vêm em uma variedade de tamanhos. Usar halteres em casa ou na academia é uma maneira eficaz de aumentar a força muscular. De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, os idosos devem começar com pesos leves - de 1 a 2 libras - dependendo da condição e, gradualmente, adicionar mais peso para continuar o progresso do treinamento de força. O treinamento com pesos deve parecer um pouco difícil, mas você deve poder levantar um peso pelo menos oito vezes seguidas. Se você não conseguir levantar o peso escolhido tantas vezes, o peso será muito pesado para você. Controle o peso totalmente para cima e para baixo e nunca deixe o peso cair enquanto você o retorna à sua posição original.

Crie belos bíceps

O bíceps do braço ajuda a levantar e transportar objetos. Manter esses músculos fortes ajuda a aumentar a facilidade de movimento enquanto realiza tarefas e atividades diárias. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda o uso de halteres para os bíceps para fortalecer esses músculos. Se o exercício parecer muito fácil com o peso que você escolheu, use o próximo peso mais pesado. Sente-se em uma cadeira ou fique em pé, estenda os braços para os lados e gire os antebraços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora. Levante lentamente os pesos. Mantenha os braços e cotovelos próximos ao corpo enquanto levanta. Quando os pesos estiverem próximos aos seus ombros, faça uma pausa e, em seguida, abaixe-os lentamente para a posição original. Repita este exercício 10 vezes para concluir uma série e faça mais duas séries para concluir o exercício.

Ombros Fortes e Fortes

Exercícios com halteres para os ombros também ajudam a fortalecer os músculos dos braços e parte superior das costas. Usando os mesmos pesos que você usava para os bíceps, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante as mãos com as palmas para a frente e os cotovelos dobrados até que os halteres estejam nivelados com os ombros. Empurre lentamente os halteres para cima e por cima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe lentamente os halteres até os ombros enquanto conta até quatro. Repita o movimento 10 vezes para uma série e faça mais duas ou três séries para concluir o exercício.

Terrific Triceps

Tríceps são os músculos encontrados na parte de trás dos braços. Tríceps fortes são importantes para estabilidade do braço e aumento da amplitude de movimento. Sente-se em uma cadeira ou exercite-se e segure um peso na mão direita. Comece com o peso atrás da cabeça e levante-o em direção ao teto, mantendo o braço reto e o cotovelo apontado para cima. Aumente e diminua o peso dessa maneira 10 vezes para um conjunto. Faça mais duas a três séries para concluir o exercício e repita com a mão esquerda.