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Abductor Workout

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Exercícios abdutores ajudam a tonificar as coxas.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Os abdutores são um conjunto de músculos que abrem os quadris e afastam as pernas do centro do corpo. Eles são fáceis de confundir com adutores que soam similares, que controlam o movimento oposto. A importância do treinamento dos músculos abdutores continua sendo uma parte crucial do controle do equilíbrio e da manutenção de um corpo bem torneado nas coxas e nádegas. Existem muitas maneiras de treinar seqüestradores. Os mais populares são os aparelhos de musculação, faixas de resistência e peso corporal.

Por que treinar os seqüestradores?

Além de fazer as pernas parecerem bem torneadas e tonificadas, os músculos abdutores desempenham um papel importante no equilíbrio, estabilização e desempenho das atividades cotidianas. Segundo o RunningPlanet.com, abdutores fracos podem levar à síndrome da banda iliotibial, uma lesão comum na corrida. Além disso, os músculos fracos do quadril são listados como a principal causa de muitas lesões no joelho, costas e tornozelo em atletas. Os seqüestradores geralmente são negligenciados nas rotinas de treinamento, mas existem muitas maneiras fáceis de manter esses músculos fortes e saudáveis.

Treinamento com máquinas tradicionais de musculação

Segundo o MayoClinic.com, "os pesos das máquinas podem ser ferramentas eficazes para o treinamento com pesos - desde que você use máquinas que se ajustem às dimensões do seu corpo e permitam uma amplitude total de movimento de suas articulações". A maioria dos clubes de saúde oferece aparelhos de musculação que visam especificamente os seqüestradores. Máquinas abdutoras geralmente exigem que o usuário se sente com as pernas juntas e lentamente abra e feche as coxas com resistência contra as almofadas nas coxas externas, para levantar e abaixar uma pilha de pesos. Para evitar lesões, é importante ajustar corretamente a máquina e selecionar um peso apropriado antes de tentar o exercício. Se você não tiver certeza de como usar uma máquina de musculação, peça ajuda a um instrutor profissional certificado antes de tentar o exercício por conta própria.

Treinamento com máquinas a cabo

Aaron Brooks, especialista em biomecânica e proprietário da Perfect Postures em Auburndale, Massachusetts, prefere um método diferente de treinamento para abdutores. Segundo o Shape.com, Brooks sugere o uso de uma máquina de cabos para treinar os seqüestradores. Seu método é ficar à esquerda da máquina de cabos com o cabo preso no tornozelo direito. Em seguida, puxe lentamente a perna para longe do centro do corpo para envolver o seqüestrador. Finalmente, traga a perna de volta pela frente do corpo, cruzando a frente da perna esquerda. Brooks diz que prefere esse método porque desafia os músculos estabilizadores e também trabalha o núcleo. Se uma máquina de cabo não estiver disponível, esse mesmo exercício pode ser alcançado usando a banda de resistência amarrada a um objeto estacionário.

Treino com peso corporal

Outra maneira de treinar os músculos abdutores é fazer exercícios que usem o peso corporal como resistência. Um desses exercícios é detalhado no site da Planet Running e é chamado "O hidrante". Para realizar este exercício, comece com as mãos e os joelhos e levante lentamente a perna lateralmente, afastando-a do corpo até atingir 90 graus. Abaixe a perna para a posição inicial e repita. Os exercícios com peso corporal são convenientes porque não requerem equipamento adicional, mas ainda é importante manter a forma adequada para reduzir o risco de lesões.

Recursos (3)


Assista o vídeo: 3 Exercises for a Complete HIP ABDUCTORS Workout (Agosto 2022).