Ginástica

Peso diário e plano de exercícios para reduzir quadris e coxas

Peso diário e plano de exercícios para reduzir quadris e coxas


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O cardio regular ajuda a emagrecer os quadris e coxas.

Creatas / Creatas / Getty Images

Muitas pessoas, especialmente mulheres, são atormentadas com o armazenamento de gordura na parte inferior do corpo, incluindo os quadris e coxas. A redução no ponto não é possível; portanto, para reduzir esse tremor, você deve perder gordura de todo o corpo através de dieta, cardio e treinamento de força. Um plano de treino diário pode mantê-lo no caminho certo e garantir que você está colocando o trabalho necessário para atingir sua meta.

Cardio na maioria dos dias

Cardio queima calorias que podem ajudá-lo a perder peso de todo o corpo, inclusive dos quadris e coxas. O Centers for Disease Control and Prevention recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana. Você pode fazer isso agendando uma sessão de cardio de 30 minutos em cinco dias da semana. Se for mais conveniente, divida-o em três sessões de 10 minutos por dia. Concentre-se no cardio intenso nas pernas, que envolve os quadris e as coxas. Ande de patins no gelo, corra, ande apressadamente, faça uma aula de kickboxing ou de aeróbica ou use uma alpinista ou uma máquina elíptica.

Treinamento de força duas vezes por semana

O tecido muscular queima mais calorias que gordura, mesmo quando você está descansando. Para estimular o tecido muscular à medida que você perde peso, o MayoClinic.org recomenda o treinamento de força de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana. Planeje as sessões em dias não consecutivos para que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar. Em vez de seguir uma rotina de corpo inteiro, você também pode exercitar músculos individuais desde que os treine em dias diferentes. Por exemplo, trabalhe as pernas e os abdominais na segunda-feira, alveje os ombros e os braços na terça-feira e faça da quarta-feira um dia de costas e peito. Descanse na quinta-feira e repita a sequência muscular nos próximos três dias.

Exercícios direcionados obrigatórios

Sua rotina de treinamento de força deve incluir exercícios que exercitem seus quadris e coxas nos dias em que você trabalha suas pernas. Só fazer esses exercícios não reduzirá a gordura que está cobrindo seus músculos, mas tonificará e remodelará as áreas problemáticas que eventualmente aparecerão quando o excesso de gordura corporal diminuir. Inclua exercícios como estocadas, agachamentos, levantamentos de pernas laterais em pé, abduções de quadril sentadas em uma máquina de alavanca ou levantamentos de pernas laterais de quatro. Para resistência extra, segure halteres nas mãos durante os movimentos abdominais e agachamentos ou use pesos nos tornozelos durante o levantamento das pernas. Comece com um conjunto de 12 repetições e adicione conjuntos extras à medida que for fortalecendo.

Coisas a considerar

Antes de planejar uma rotina de exercícios, consulte seu médico, especialmente se você é novo no exercício ou se sofre de uma condição médica ou lesão. Você também deseja limpar sua dieta para garantir que seus hábitos alimentares não o façam recuperar as calorias que você queimou através do exercício. Reduzir porções em até 15% e limitar a gordura saturada, açúcar e sal pode ajudar a reduzir sua ingestão calórica. Além disso, coma muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com pouca gordura para garantir que você ainda obtenha os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar.



Comentários:

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