Ginástica

Treino completo para bíceps com halteres

Treino completo para bíceps com halteres


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Use uma variedade de exercícios com halteres para um treino completo de bíceps.

Jupiterimages / Imagens da marca X / Getty Images

Um treino completo de bíceps com halteres inclui vários exercícios que desenvolvem força e tônus ​​muscular. O bíceps é composto de duas fibras musculares, a cabeça externa e a interna. Trabalhar no bíceps externo adicionará comprimento e tamanho geral, enquanto a cabeça interna fornece a curva elevada da assinatura do braço.

Onda padrão

O haltere padrão é um exercício de nível iniciante que visa isolar o grupo muscular do bíceps. Você pode alternar os braços ou trabalhar os dois bíceps simultaneamente. Comece com um haltere em cada mão, palmas voltadas para a parte externa da coxa. Mantenha sua mão nessa posição neutra e levante o haltere até o ombro. Na altura do elevador, gire os pulsos 90 graus e mantenha a tensão por um momento. Agora, as palmas das mãos devem estar voltadas para você. Essa ligeira virada do pulso dá ao bíceps seu topo arredondado distinto. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial e realize sete a 10 repetições.

Onda de martelo

O dumbbell hammer curl é um exercício de peso livre para iniciantes. Tem como alvo principal a banda externa de músculos ao longo do antebraço, o braquiorradial. No entanto, este também é um exercício ideal para incluir em um treino completo de bíceps, porque também trabalha as duas cabeças do bíceps. Comece segurando o haltere ao seu lado com as palmas voltadas para a coxa. Isso é chamado de posição neutra. Lentamente, levante cada haltere até o ombro, dobrando o cotovelo. Mantenha a tensão por um momento e abaixe o haltere de volta à posição inicial. Repita este exercício por sete a 10 repetições. Você pode alternar os braços ou trabalhar os dois simultaneamente.

Onda de Concentração

A concentração de halteres curl é um exercício de isolamento que aumenta o comprimento do bíceps, visando a fibra muscular externa do bíceps, às vezes chamada de cabeça longa. Primeiro, sente-se confortavelmente em um banco com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque um único haltere no chão entre os pés. Segure o haltere com a palma da mão voltada para longe do corpo. Apoie o cotovelo contra a parte interna da coxa e coloque a outra palma sobre a coxa oposta, para obter estabilidade. Em seguida, enrole lentamente o haltere até o ombro. Repita este exercício sete a 10 vezes e alterne os braços. Tente manter seu corpo parado durante todo o exercício e use apenas o bíceps para aumentar o peso.

Onda do Pregador

A curvatura do pregador é um exercício de isolamento do bíceps que pode ser feito com halteres. Algumas academias têm seu próprio banco de curling, projetado especificamente para este exercício, mas um banco de exercícios padrão também será suficiente. Sente-se no banco de frente para o curl pad com um haltere em cada mão. Coloque as costas do cotovelo no curl pad. A posição do seu braço deve se parecer com uma postura de oração, com os halteres erguidos perto do seu rosto. Abaixe os braços lentamente até que estejam totalmente estendidos. Em seguida, enrole o haltere de volta à posição inicial. Certifique-se de usar pesos leves e realize sete a 10 repetições deste exercício.

Recursos (3)



Comentários:

  1. Mannix

    Estou seguro, o que já foi discutido.

  2. Langleah

    Você não está certo. Eu me ofereço para discutir isso. Escreva para mim em PM, vamos conversar.

  3. Artegal

    É claro. Acontece. Vamos discutir esta questão. Aqui ou no PM.



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