Ginástica

Treino de abdominais e pernas para mulheres

Treino de abdominais e pernas para mulheres


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Treino de força para abdominais e pernas tonificados.

Imagens de bolinhas / Polka Dot / Getty Images

Uma parte inferior do corpo e do núcleo tonificada é possível com exercícios direcionados aos abdominais, quadris, coxas e panturrilhas. Esses exercícios produzem resultados se realizados três vezes por semana, permitindo que os músculos descansem por pelo menos 24 horas entre os exercícios. Para obter melhores resultados, combine esses exercícios com pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Agachamento clássico para abdominais e pernas

Agachamento é um exercício que visa os abdominais e as pernas simultaneamente. Para começar a agachar, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e os ombros puxados para trás e para baixo. Contraia os músculos abdominais para ajudar a estabilizar a coluna durante a parte descendente e ascendente do agachamento. Coloque seu peso nos calcanhares enquanto dobra os joelhos e inclina o tronco para a frente nos quadris sem arquear as costas. Imagine uma cadeira invisível atrás de você enquanto abaixa as nádegas em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, empurre os calcanhares no chão ao retornar à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições.

Não é a estocada média

Os pulmões de torção tonificam os abdominais e as pernas. Comece dobrando os cotovelos e segurando uma bola medicinal ou haltere no centro da barriga. Fique em pé com os pés afastados 2 polegadas e os ombros puxados para trás e para baixo. Comece sua investida dando um passo à frente com o pé esquerdo para ficar em uma posição dividida. Contraia os músculos abdominais enquanto dobra os joelhos simultaneamente para abaixar o corpo até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito a cerca de 2,5 cm do chão. Quando o corpo estiver abaixado, mantenha a bola medicinal ou o haltere na frente da seção intermediária e próximo ao corpo enquanto você gira o torso para a direita. Gire de volta para o centro e empurre o chão com o pé esquerdo para retornar à sua posição inicial. Realize três séries de 12 repetições nos dois lados do corpo.

Tom com perna levantada

Elevações ponderadas das pernas são ótimas para os flexores do quadril, mas este exercício também tem como alvo os abdominais e o quadríceps da coxa da frente. Comece deitado em um banco de peso plano com o topo da cabeça, mesmo com a extremidade superior do banco e um haltere colocado firmemente entre os pés. Dobre os cotovelos e segure as laterais do banco atrás da cabeça. Com o peso entre os pés, estenda lentamente as pernas para fora do banco de pesos, para que apenas sua cabeça, ombros, costas e nádegas estejam tocando o banco de pesos. Imagine uma linha reta do topo da cabeça até a parte inferior dos pés e mantenha essa posição como posição inicial. Usando movimentos lentos e controlados, flexione simultaneamente os joelhos e os quadris enquanto os aproxima dos joelhos. Retorne lentamente as pernas e as nádegas à posição inicial e realize três séries de 12 repetições.

Resposta para bezerros sensuais

A panturrilha aumenta o tônus ​​dos músculos das costas e dos lados das pernas e pode ser feita em casa usando uma escada inferior ou uma plataforma elevada e robusta. Comece em pé com a ponta do pé firmemente colocada na escada, permitindo que o arco e o calcanhar fiquem pendurados na escada. Use uma parede ou algo resistente para se equilibrar enquanto dobra o joelho esquerdo e levanta o pé esquerdo da escada, para que você trabalhe apenas uma perna de cada vez. Abaixe o calcanhar até sentir um alongamento suave na parte de trás da perna e, em seguida, levante lentamente o calcanhar o máximo que puder, para ficar na ponta dos pés. Mantenha a posição por dois segundos e depois abaixe lentamente o calcanhar. Repita para três séries de 12 repetições. Para aumentar a intensidade deste exercício, segure um haltere com uma mão.


Assista o vídeo: Treino de Abdominais Completo (Junho 2022).


Comentários:

  1. Arashilrajas

    Não me lembro.

  2. Zaki

    Você está brincando?

  3. Linn

    Talentoso ...

  4. Kajin

    Bem, eu já vi algo assim

  5. Blanford

    Sinto muito, isso não se aproxima de mim. talvez ainda existam variantes?

  6. Naji

    É uma informação divertida

  7. Jermaine

    Peço desculpas, mas, na minha opinião, você não está certo. Vamos discutir isso.

  8. Iphitus

    Parabéns, isso terá uma ideia diferente apenas a propósito

  9. Akinorn

    Para mim, não está claro.



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