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Exercícios abdominais que realmente funcionam para achatar e tonificar

Exercícios abdominais que realmente funcionam para achatar e tonificar


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Um estômago plano e fino significa desenvolver a força do núcleo.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Embora você não consiga reduzir a gordura na região abdominal, os exercícios resistidos - combinados com exercícios aeróbicos - podem ajudá-lo a emagrecer enquanto tonifica e fortalece os músculos, dando à barriga uma aparência mais magra e lisa. O cardio regular pode ajudar a perder gordura corporal queimando calorias para ajudar a criar um déficit calórico diário. Enquanto isso, uma série de exercícios abdominais aumentará a força do corpo, para que seus músculos tonificados e magros apareçam depois que você perder a gordura extra na área.

Cardio Exercises

Para obter um estômago mais liso, você precisa perder gordura em geral. Para queimar gordura, você precisa criar um déficit calórico diário. Para criar um déficit calórico, você precisa queimar mais calorias do que consome. O exercício cardio regular ajuda a queimar calorias, ajudando a perder peso e fazer a área da barriga parecer mais magra. Você precisa queimar 3.500 calorias para perder um quilo de peso corporal, de acordo com a Universidade de Columbia. A American Heart Association recomenda que você faça pelo menos 30 minutos de cardio moderado-intensidade cinco dias por semana para manter um nível saudável de condicionamento físico. Para perder peso, pode ser necessário fazer mais exercícios aeróbicos do que isso. Para alguns, isso significa entre 45 a 60 minutos, cinco dias por semana. Mas a quantidade de calorias que você precisa queimar por dia para criar um déficit calórico depende de quanto você come.

Prancha com elevação de pernas

O treinamento resistido é essencial para construir músculos magros para um estômago tonificado e mais liso. A American Heart Association recomenda um mínimo de dois dias de treinamento com pesos de intensidade moderada a alta. Tente uma variação na prancha básica, aumentando a dificuldade adicionando aumentos de pernas à posição. Deitado de bruços no chão, coloque as mãos sob os ombros, as palmas das mãos para baixo e mantenha os pés juntos enquanto coloca os dedos dos pés e as pontas dos pés no chão. Empurrando com as mãos, estenda totalmente os braços para criar uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Mantenha a posição - a prancha básica - por cinco segundos antes de levantar lentamente o pé direito do chão, 2 a 6 polegadas, mantendo o pé levantado por cinco a 10 contagens. Mantenha seu corpo e pernas retos ao fazer isso. Abaixe lentamente o pé direito no chão e levante o pé esquerdo em 2 a 6 polegadas por cinco a 10 contagens. Repita oito vezes para cada perna antes de descansar por 15 segundos e repetindo o exercício completo.

The Rolling Pike

O movimento do pique é um exercício desafiador que trabalha os músculos do núcleo - particularmente os músculos abdominais inferiores e laterais -, bem como os músculos da parte superior do corpo e os glúteos. Coloque uma bola de estabilidade sob a parte superior das coxas, apoiando-se nas mãos, na largura dos ombros, estômago voltado para o chão, com os braços totalmente estendidos; você estará essencialmente em uma posição de prancha com a bola de estabilidade sob a parte superior das coxas. Levante lentamente os quadris em direção ao teto, mantendo o tronco e as pernas retas, deixando a bola rolar em direção às canelas. Levante os quadris o mais alto que puder, mantenha a posição por cinco segundos e depois retorne à posição da prancha na bola. Repita oito a 10 vezes para dois conjuntos.

Pilates para um núcleo apertado

O Pilates é uma série de exercícios conhecidos por desenvolver a força do núcleo enquanto alongam os músculos. O Pilates pode ajudar a envolver e fortalecer até os músculos abdominais mais profundos, ajudando você a obter um abdômen magro, elegante e plano. Um núcleo forte também melhora sua postura e equilíbrio gerais, proporcionando uma aparência mais esbelta. Centenas, tábuas laterais e o super-homem são exercícios comuns de Pilates que fortalecem seu núcleo. Para melhores resultados, inclua o treinamento de Pilates em seu treino três vezes por semana.



Comentários:

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