Ginástica

Programa de treino de 5 dias para tonificar e perder peso

Programa de treino de 5 dias para tonificar e perder peso


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Seguir uma rotina de exercícios pode ajudá-lo a perder peso.

Imagens Comstock / Stockbyte / Getty Images

Comprometer-se a trabalhar cinco dias por semana é um grande passo na direção certa quando se trata de perda de gordura. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os americanos que praticam pelo menos 150 minutos de exercícios de alta intensidade, 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou uma combinação de ambos recebem amplos benefícios à saúde, incluindo aumento da perda de peso. Definir um plano de treino a cada semana e agendar seus exercícios no seu calendário ajudará você a manter o foco e obter resultados mais rapidamente.

Faça um plano

Um plano completo de perda de gordura e tonificação inclui um pouco de tudo: cardio de intensidade moderada, cardio de alta intensidade e treinamento de força. Embora o cardio seja o melhor tipo de exercício para queimar gordura durante o treino, o treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra que aumenta sua taxa metabólica, de acordo com um estudo de 2013 no Adipocyte.

Além disso, exercícios de maior intensidade aumentam o chamado consumo de oxigênio pós-exercício, EPOCH, de acordo com o Dr. Chantal A. Vella e o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. EPOCH é um período após o exercício em que seu corpo continua a queimar calorias a uma taxa maior.

Com base nisso, seu programa de cinco dias incluirá:

  • 2 exercícios de treinamento em circuito de corpo inteiro
  • 1 treino intervalado de alta intensidade
  • 2 cardio de estado estacionário

Sua intensidade dependerá do seu nível inicial de condicionamento físico. Se você não se exercita há um tempo, suas sessões serão menos intensas do que alguém que passa muito tempo na academia.

Dias 1 e 4: Circuito de Corpo Inteiro

Um circuito de corpo inteiro deve ser planejado para atingir todos os principais grupos musculares - braços, peito, costas, núcleo e pernas. A inclusão de apenas exercícios compostos (exercícios que usam mais de um grupo muscular por vez) tornará seu treino mais eficiente em termos de tempo e queimar mais calorias, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.

Aqueça por cinco a 10 minutos e faça uma série de cada exercício com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Use um peso apropriado para o seu nível de força que fatiga seus músculos nas últimas repetições de cada série.

  • Agachamento com postura ampla - 15 repetições
  • Flexões - de joelhos, se modificadas - 10 a 15 repetições
  • Estocada reversa - 15 repetições de cada lado
  • Linhas dobradas - 12 a 15 repetições
  • Estocada lateral - 12 a 15 repetições
  • Prancha - mantenha pressionado por 15 a 60 segundos
  • Alpinistas - 15 repetições de cada lado
  • Pullups assistidos ou pulldowns lat com faixa de resistência - 10 a 12 repetições
  • Propulsores de agachamento - 12 a 15 repetições
  • Levantamento terra com pernas duras - 12 a 15 repetições

Descanse 60 segundos e repita o circuito duas a três vezes.

Dia 3: Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade

Este é um treino rápido que realmente dá um soco. Ao alternar entre períodos de esforço total e períodos de recuperação, é possível atingir um nível de intensidade que queima muitas calorias e inflama EPOCH por horas após o treino - e em muito menos tempo do que os exercícios tradicionais de resistência, de acordo com a um estudo de 2014 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo.

Você pode fazer HIIT em uma esteira, bicicleta, máquina de remo, aparelho elíptico ou fora de uma pista. Após um aquecimento de cinco minutos a um ritmo constante, aumente o ritmo para um esforço máximo. Corra o máximo que puder por 30 segundos a um minuto e depois retorne ao seu ritmo de recuperação, que pode ser uma caminhada rápida ou uma corrida lenta. Após um minuto, retorne ao seu sprint. Repita por um total de oito intervalos e depois esfrie no ritmo de repouso por cinco minutos.

Dias 2 e 5: Cardio em Estado Estável

Nos outros três dias da sua programação semanal de exercícios, você trabalha em alta intensidade. Como trabalhar todos os dias com intensidade tão alta pode levar a lesões ou excesso de treinamento, incluir dois dias de exercícios aeróbicos de intensidade moderada dará um tempo ao seu corpo, mas você ainda estará queimando calorias. Nestes dias, faça qualquer atividade aeróbica que você gosta - corrida, ciclismo, natação ou remo. Mantenha sua frequência cardíaca entre 50 e 70% da sua frequência máxima, que é considerada intensidade moderada, de acordo com o CDC.


Assista o vídeo: Treino Para Emagrecimento (Junho 2022).


Comentários:

  1. Goltikazahn

    a Nenhuma pergunta ruim

  2. Landrey

    Você está absolutamente certo. Há algo nisso e acho que é uma boa ideia. Concordo com você.

  3. Albin

    Muito obrigado

  4. Darneil

    Considero, que você está enganado. Proponho discuti-lo. Mande-me um e-mail para PM.

  5. Evalac

    Precious informations

  6. Tedman

    Na minha opinião, você está cometendo um erro. Eu posso defender minha posição.

  7. Alton

    Lamento não poder participar da discussão agora - não há tempo livre. Mas eu estarei livre - com certeza vou escrever o que penso sobre esse assunto.



Escreve uma mensagem