Ginástica

As bandas de resistência podem substituir a barra de pullup?

As bandas de resistência podem substituir a barra de pullup?



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Crie força com bandas.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

O pullup é um exercício real de pancada por esforço, que trabalha numerosos músculos na parte superior das costas, no bíceps e nos ombros. Com uma barra de pull-up, você também pode fazer levantamentos de pernas pendentes, joelheiras, diferentes variações de pull-up e movimentos mais avançados, como aumento de músculos. Se sua academia não possui uma barra de tração ou você treina em casa sem espaço para garantir uma, invista em um conjunto de faixas de resistência. Os movimentos podem ser diferentes, mas você ainda pode atingir os mesmos grupos musculares e fazer um treino desafiador.

Construindo suas costas

Você trabalha os músculos romboides, lats e armadilha da parte superior das costas durante uma flexão. Mas você também pode atingir todos esses músculos com uma faixa de resistência - basta usá-la da mesma forma que faria com uma barra, haltere ou máquina de cabo. A treinadora Kellie Davis, da Greatist.com, recomenda linhas de banda dobradas. Fique na banda com uma ponta em cada mão e os braços estendidos para baixo, dobre para a frente e puxe as mãos para os lados. Você também pode fazer fileiras sentadas, sentando-se, prendendo o meio da banda em torno de um objeto baixo seguro e remando como faria em uma máquina de cabos. Faça aparelhos de puxar, segurando a faixa à sua frente no comprimento do braço e separando as extremidades, mantendo os cotovelos retos.

Jateamento do bíceps

Juntamente com os músculos das costas, os pullups atingem o bíceps. Substitua os exercícios com bandas de resistência, como fileiras curvadas e sentadas, para exercitar o bíceps como músculos secundários ou alvejar o bíceps com flexões de braço. Para fazer cachos, fique de pé na faixa, como fez nas linhas dobradas, e segure uma extremidade em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Enrole os antebraços em direção aos ombros, mantendo os cotovelos dobrados e, em seguida, retorne à posição inicial.

Níveis de dificuldade

De muitas maneiras, é mais fácil variar os níveis de dificuldade com bandas do que com pullups. As flexões de peso corporal são altamente desafiadoras para os praticantes típicos, mas você pode torná-las mais fáceis enrolando uma faixa sobre a barra e usando-a para lhe dar um impulso, ou trabalhando em uma máquina de pull-up assistida. Como alternativa, aumente a intensidade usando um cinto de peso. Mas esses ajustes nem sempre são opções. Com as bandas, no entanto, você pode variar os níveis de intensidade, não apenas alterando o número de sets e repetições que você executa, mas também usando bandas diferentes. Você encontrará bandas mais apertadas que oferecem maior resistência, além de bandas de vários tamanhos, de bandas de 1,2 cm de largura a mega bandas de 4 polegadas, de acordo com o treinador Dave Schmitz.

Envolvendo as Coisas

Para obter melhores resultados, faça exercícios de pullups e de banda de resistência em sua rotina de treinamento. Quando você não tem banda ou equipamento de musculação disponível, os pullups são movimentos eficazes para trabalhar a parte superior do corpo. Para mais variedade em seus treinos, no entanto, incorpore bandas também. Para aumentar a força bruta, os pullups oferecem a melhor opção, pois envolvem o levantamento de todo o seu peso corporal, mas você pode ficar mais forte usando faixas mais pesadas.