Ginástica

Plano de treino de 5 dias, incluindo abdominais e cardio

Plano de treino de 5 dias, incluindo abdominais e cardio


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Fique com uma rotina de exercícios aeróbicos e abdominais para uma parte mediana do assassino.

Concentrar seus treinos em exercícios abdominais e cardio pode ajudá-lo a perder peso, aparar o meio e tonificar o corpo todo. No entanto, existem alguns elementos adicionais a serem incluídos no seu plano. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, todos os programas de condicionamento físico devem envolver treinamento de força do corpo total e exercícios de flexibilidade, bem como trabalho cardiovascular saudável. Criar uma rotina de condicionamento físico de 5 dias por semana, que inclua esses componentes-chave, fornecerá um plano completo que pode ajudá-lo a entrar em forma e colher todos os benefícios à saúde.

Projetar a rotina

Para uma rotina de 5 dias, o personal trainer e treinador de força Joe Dowdell na revista "Shape" sugere 3 dias dedicados ao trabalho de força e 2 dias ao cardio, com 2 dias de descanso. Os dias de força, que incluem trabalho de parto, devem ser alternados com dias de cardio para permitir que seus músculos se recuperem. Exercícios de alongamento e flexibilidade devem ser feitos no final de cada treino. Defina a programação para melhor acomodá-lo, seja isso escalonando seus dias de recuperação ou aproveitando-os consecutivamente. O prazo previsto para cada treino no início é de 20 a 30 minutos, mas à medida que seu nível de condicionamento físico melhora, você pode aumentar a duração e a intensidade de suas sessões de exercícios. Além disso, certifique-se de permitir tempo suficiente para aquecer e esfriar no início e no final de cada treino.

Adicionar exercícios cardiovasculares

Nos seus dias de cardio, o fator mais importante é encontrar uma atividade que você goste de fazer para continuar com ela. Pode ser andar de bicicleta, correr ou nadar. Outros exercícios cardio incluem remo, dança ou acompanhamento, juntamente com um vídeo aeróbico. Você também pode tentar uma combinação de atividades para o seu programa de condicionamento físico. Uma maneira de adicionar alguma variedade e maximizar seu trabalho cardio duas vezes por semana é incorporar algum treinamento intervalado, que alterna entre exercícios de alta e baixa intensidade. Por exemplo, em vez de correr na mesma velocidade por 20 minutos, você pode começar caminhando por 2 minutos para aumentar sua frequência cardíaca, depois correndo por 30 segundos a 1 minuto e depois voltando a caminhar. Alterne esses ritmos lentos e rápidos pela duração do seu treino, terminando com uma caminhada para esfriar.

Faça seu trabalho principal

Como parte do seu plano de cinco dias, exercícios essenciais devem ser realizados nos três dias de treinamento de força. Os exercícios principais incluem exercícios que fortalecem os músculos abdominais e as costas. Para um plano com foco no trabalho de abdominais, gaste cerca da metade do tempo trabalhando nesses músculos centrais. Faça exercícios com pranchas frontais e inclinações pélvicas. As pranchas são feitas mantendo a posição padrão de flexão e mantendo um núcleo rígido, enquanto as inclinações pélvicas são feitas deitadas de costas, com os joelhos dobrados, levantando e abaixando a pélvis. Após o aquecimento, exercite seus abdominais ainda mais com abdominais, abdominais, abdominais e rotação do tronco.

Mais treinamento de resistência

Como mencionado, o seu plano de condicionamento físico de 5 dias também precisa incluir exercícios que funcionem com outros grupos musculares importantes, além do seu núcleo. Isso inclui os braços, o peito e as pernas, e isso também deve ser feito nos três dias de força, antes ou depois dos exercícios básicos. Os exercícios de peso corporal incluem flexões, flexões, agachamentos e estocadas. Se você tiver acesso a pesos ou máquinas gratuitos, poderá incluir exercícios como cachos de bíceps e exercícios com halteres.


Assista o vídeo: Um Treino de 5 Minutos que Substitui um Exercício Cardio de Alta Intensidade (Julho 2022).


Comentários:

  1. Derry

    Isso para você ciência.

  2. Binge

    Estou melhor, talvez eu fique em silêncio

  3. Vudora

    Informação maravilhosa e muito boa

  4. Birdhil

    Este tema é simplesmente incomparável :), é interessante para mim))))

  5. Rexley

    Parece uma ideia notável para mim é

  6. Shelley

    Bravo, acho que esse é o pensamento admirável



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